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Autor de la Foto: ALVARO DURÁN
Título/Pie de foto: Los especialistas también recomiendan el yoga para aprender a respirar.
Expertos entregan datos para maximizar el rendimiento
Sepa desde la fórmula del 2×2 hasta aprender a usar el diafragma. La idea es que uno pueda conversar mientras corre.
Carolina Silva
La respiración puede transformarse en una verdadera tortura para cualquier persona que se lance a trotar por primera vez. ¿Cómo hacerlo para no terminar ahogado al minuto y pidiendo agüita? Expertos dan sus recomendaciones.
«El error común que comete la gente cuando corre es respirar tal cual como camina, pero el problema es que al trotar los músculos necesitan más oxígeno», aclara de entrada Hardy Matamala, entrenador del club You Can Run de Viña del Mar y Santiago.
El 2×2
«Yo uso la técnica del 2×2, donde me tomo dos pasos para inhalar y dos para exhalar. Una recomendación para que la persona no se pierda es marcar los pasos. Entonces, cuando pise con el pie derecho puede inhalar bocanadas de aire y luego exhala con el pie izquierdo. Lo ideal es que uno pueda inhalar en dos pasos porque si uno respira muy rápido no va a estar relajado y eso es básico. O si contienes mucho la respiración te vas a ahogar», explica Matamala, quien agrega que «un buen consejo para quienes la usen es que complementen con el yoga, que ayuda muchísimo a que la persona pueda relajarse».
Felipe Carriel, entrenador de Full Runners, es otro de los que utilizan esta fórmula. «Lo más importante para alguien que está empezando es que se preocupe de llevar un patrón. Yo prefiero la técnica del 2×1, inhalar dos y exhalar una más fuerte o larga, pero la del 2×2 es la más frecuente y te ayuda a respirar bien y mantener la respiración de acuerdo con los pasos. También existen las de del 3×3, 3×2, depende de la persona», complementa el profesor de educación física.
Respiración diafragmática
«Un ejercicio típico que se hace es que te colocas en el pasto boca arriba, te pones las manos en el estómago y tienes que respirar profundamente para lograr levantar lo más posible esa área. Deben ser treinta veces lo más profundo que se pueda para que te acostumbres a respirar con el diafragma», aporta Sebastián Letelier, del club Santiago Runners.
Trote conversado
«Cuando uno nota que está respirando bien es cuando uno puede trotar y conversar al mismo tiempo. Hacer un trote conversado es una técnica que utilizan los militares para poder entrenar a su gente. Cuando ellos trotan y cantan no lo hacen porque es bonito cantar sino para entrenar su capacidad aeróbica, que es capacidad de transportar oxígeno a los músculos», apunta Matamala.
¿Por la boca o por la nariz?
Acá no hay consenso entre los entrenadores y los especialistas. «Yo respiro por la nariz y boca para que sea profunda y así poder aumentar la capacidad del tórax y el diafragma», dice Sebastián Letelier. Mientras que Hardy Matamala asegura: «A través de la nariz no se puede inhalar lo suficiente, por lo que la forma correcta es intentar respirar por nariz y boca al mismo tiempo». En cambio, Luis Vergara, director médico del Maratón de Santiago, recomienda hacerlo por la nariz. «Tratar de respirar idealmente por la nariz por dos razones: las fosas nasales permiten calentar el aire, sabemos que el aire frío en personas susceptibles como asmáticos provoca problemas como contraer los bronquios, y, además, porque la nariz es un filtro natural para evitar que las partículas se filtren al organismo», aclara.
